Растяжка в домашних условиях или как сесть на шпагат дома
Шпагат растяжка в домашних условиях или как сесть на шпагат дома.
Сегодня в своем блоге я отвечу на распространенный вопрос моих учеников и друзей о растяжке ног, или шпагате.
Растяжка в домашних условиях это вполне доступная роскошь, которой просто необходимо пользоваться и желательно каждый день.
Растяжка как и много других упражнений требует планировки. т.е. ( желательно с тренером ) нужно расписать определенный срок, допустим месяц или 2 месяца, в зависимости от сложности ситуации и поставить цель, добиться шпагата продольного и поперечного к такому то сроку.
Спешка в этом деле не требуется, но и тормозиться в развитии, или точнее в растяжке мышц не стоит. Знайте лишь, что если перестараться, то можно добиться растяжения мышцы и забыть о тренировках на некоторый срок, что конечно отдаляет вас от цели.
Мы не говорим сейчас о продвинутых упражнениях ( Проприоцептивной, нервно-мышечной, изометрической, активной, изолированной и баллистической растяжках ) а сделаем акцент на простых и доступных в домашних условиях упражнениях на развитие шпагата.
Упражнения на растяжку и шпагат в домашних условиях.
Упражнения по растяжке в домашних условиях для новичков ( Динамика и статика ):
1 — Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.
2 — Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.
3 — Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.
4 — Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.
5 — Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.
6 — поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.
7 — потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.
8 — Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.
9 — Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.
10 — После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.
11 — Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.
Это начальные упражнения для того чтобы приобрести небольшую гибкость в ногах, а более сложные упражнения рекомендую выполнять под присмотром специалиста, чтобы исключить травмы и под присмотром всегда гораздо сложнее свалять дурака.
И напоследок я скажу… Напоследок одевайте следок во время растяжки или синтетические носки, которые хорошо скользят на полу.
Источник: iko2.ru
2 комментария
Если ваша цель — растянуться чтобы сесть на шпагат, то этот комплекс упражнений позволит Вам ее достичь:
Шпагат — цель абсолютно реальная, хоть и не простая, и полностью зависит от Вашего упорства и настойчивости.
Это важно: перед выполнением любого из нижеописанных упражнений обязательно разогрейте мышцы.
ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ
Это упражнение позволит Вам растянуться для того чтобы сесть на поперечный шпагат.
1. Исходное положение: выдвиньте колено одной ноги вперед, а другую ногу выдвиньте назад, чтобы она лежала коленом на полу.
2. Медленно выдвигайте согнутую в колене ногу еще вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение в паховой области и в задней части ноги. Теперь опустите таз вниз и удерживайте растяжку около 10-20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы.
3. Затем выдвигайте ногу еще дальше вперед и еще ниже опускайте таз вниз. Удерживайтесь в этом положении около 10-15 секунд
4. Повторите упражнение для другой стороны.
Это важно:
— Не растягивайтесь до появления болевых ощущений. Будьте терпеливы, в противном случае Вы рискуете получить травму.
— Для равновесия и устойчивости опирайтесь руками по обе стороны от туловища в пол.
— Чем дальше выдвигается стопа передней ноги, тем больше ее подошва отрывается от пола.
— С развитием гибкости продолжайте опускаться тазом вниз, выдвигая вперед ногу, но следите за тем чтобы корпус располагался точно над тазом
ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ
Это упражнение позволит Вам растянуться для того чтобы сесть на продольный шпагат. Но перед выполнением нижеописанного упражнения, рекомендуем выполнять следующий комплекс упражнений.
1. Исходное положение: ноги расставлены на удобное для Вас расстояние, ступни параллельны друг другу.
2. Медленно разводите ноги в стороны, и одновременно опускайте таз вниз, до тех пор, пока не ощутите растяжения в мышцах внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, ощущая, как расслабляются напряженные мышцы.
Это важно:
— При выполнении разведении ног в стороны одновременно в стороны должны разъезжаться и стопы.
— Удерживайте равновесие, упираясь руками в какую-нибудь опору или, если позволяет растяжка, в пол.
— По мере развития гибкости и опускаясь все ниже, при раздвигании ног, следите за тем, чтобы ступни ног смотрели вверх, а пятки оставались прижатыми к полу. Благодаря этому вся нагрузка будет приходиться на внутреннюю поверхность бедер, а Вы избежите перерастяжения коленных связок.