Упражнения на укрепление спины

Упражнения спина — для начинающих:

1. Упражнения спина — Кобра

Цель упражнения: нижняя часть тела, спина

— Ложимся, лицо смотрит в пол, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Удерживаем пресс и ягодицы напряженными, поднимаем грудь от пола и вместе с тем поднимаем руки вдоль спины, большие пальцы рук направлены в потолок.
— В тоже время поднимаем ноги на 10-15см от пола. Удерживаем данную позицию на три счета и возвращаемся в исходную позицию.
— Выполняем повтор 8-10 раз.

2. Упражнения спина — Жим плечами

(Цель упражнения: верхняя часть тела, спина)

— Встаем, стопы на ширине бедер, руки по сторонам, колени слегка согнуты.
— Вес гантелей примерно 2-2,5кг. Ладони смотрят внутрь.
— Удерживаем пресс напряженным, медленно поднимаем плечи по направлению к ушам. Удерживаем на три счета и возвращаем обратно.
— Выполняем повтор 8-10 раз.

3. Упражнения спина — Гимнастическая лента

(Цель упражнения: верхняя часть тела, спина)

— Садимся на стул, эластичная лента привязана к прочной опоре (например к верной ручке). Стопы на ширине чуть уже плеч.
— В руках — края эластичной ленты, ладони смотрят внутрь, рки согнуты в локтях.
— Теперь делаем движения руками назад, амплитуда небольшая. В этом положении удерживаемся на три счета.
— Выполняем повтор из 8-10 раз.

Упражнения спина — средний уровень:

1. Упражнения спина — На мяче

(Цель упражнения: спина-низ)

— Ложимся на мяч, бедра на мяче, ноги вытянуты, руки на ширине плеч, опираются на пол.
— Поднимаем обе ноги по направлению к потолку так, чтобы прогиба в спине не было.
— Удерживаем это положение на три счета и возвращаемся в исходную позицию.
— Выполняем 8-10 повторов.

2. Упражнения спина — Полет аиста

(Цель упражнения: верхняя часть спины)

— Встаем, стопы на ширине плеч, в руках 2-2,5кг гантели, ладони смотрят внутрь.
— Ноги в коленях согнуты. Делаем одной ногой лифт назад и в этом положении разводим руки в стороны (фото). Делаем 8 повторов.
— Меняем ноги и выполняем повтор.

3. Упражнения спина — Перекат мяча

(Цель упражнения верхняя часть спины)

— Колени на полу, руки на мяче. Ноги на ширине плеч. Перекатываем мяч вперед (фото) и задерживаемся в крайней точке на три секунды.
— Делаем перекат к исходной позиции.
— Выполняем 8-10 повторов.

Упражнения спина — высокий уровень:

1. Упражнения спина — Подъемы рук и ног

(Цель упражнения: нижняя часть спины)

— Ложимся на гимнастический мяч, ноги вытянуты, руки на полу на ширине плеч.
— Поднимаем одновременно левую ногу и правую руку. Удерживаемся в этом положении на три счета и возвращаемся в исходную позицию; меняем сторону.
— Выполняем повтор 8-10 раз.

2. Упражнения спина — Глубокие подъемы

(Цель упражнения: верхняя часть спины)

— Садимся на пол между прочными стульями. Ноги вытянуты, руки опираются на края стульев.
— Между ногами и туловищем угол в 90 градусов.
— Делаем движение плечами по направлению к ушам, а нижняя часть тела чуть опускается к полу.
— Выполняем 8-10 повторов.

3. Упражнения спина — Подъемы рук

(Цель упражнения: нижняя часть спины)

— Правое колено и правая рука располагается на мяче,
— Спину держим ровно, в одной руке гантель.
— Отводим руку назад.
— Делаем 8-10 повторов для каждой руки.

Спина это мышечный корсет для позвоночника. Если Вы будете заботиться о состоянии спины как мышц прежде всего и время от времени будете выравнивать позвоночник, то здоровые ощущения в старости будут не такими уж и заоблачными.

Кроме того, нельзя забывать о мышцах антагонистах, т.е. противоположных мышцах брюшного пресса. Всегда вместе со спиной закачивайте пресс.